每天早餐加一物，全身炎症、癌症风险都降低！爱吃的人赚到了！
提到 " 核桃 "，很多人都认为吃核桃补脑，但也有不少人持怀疑态度。2025 年 2 月，雷丁大学的研究人员在《食物与功能》期刊上发表的一项研究发现：早餐中加点核桃，可以对记忆有延迟保护作用，并改善大脑认知功能。①
其实核桃的好处不止如此，日前一项最新研究发现：爱吃核桃的人，全身炎症、癌症风险都降低了！
健康时报 毛圆圆摄
爱吃核桃的人
全身炎症、肠癌风险都降低
2025 年 4 月，《癌症预防研究》期刊上发表的一项研究发现：日常吃点核桃有助于提升尿石素 A 水平，可降低全身炎症水平，并且能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而抑制结直肠癌的发生。②
▲研究截图
研究招募了 47 名 50-65 岁的健康成年参与者，进行为期 4 周的实验。参与者在第 1 周内被要求避免食用所有含鞣花单宁的食物，以将尿石素水平降至零，在此后的 3 周内，每天食用 56 克去皮核桃。
▲研究截图
通过收集参与者们的血液、尿液和粪便样本等，分析了核桃摄入对尿石素、炎症标志物和息肉组织的影响。结果发现，核桃的摄入显著促进了尿石素 A 的水平显著增加，进而带来了 2 个好处：
1. 全身炎症降低：核桃的摄入可通过提高体内尿石素 A 水平，进而降低全身炎症水平。比如尿石素 A 水平较高的参与者，其血液中的多种炎症标志物显著降低、肿瘤坏死因子 α 水平呈下降趋势。
2. 降低肠癌风险：研究发现通过提高体内尿石素 A 水平，对结肠息肉内的免疫细胞产生积极影响，从而抑制结直肠癌的发展。
▲健康时报图
除了 " 补脑 "" 抗炎 "，
核桃对身体还有啥好处？
除了 " 补脑 "" 抗炎 "，注册营养师薛庆鑫 2024 年在科普中国刊文中介绍，常吃核桃对身体的其他益处相当多：③
1. 改善血脂
2018 年的一项共纳入 26 个临床试验涉及 1059 名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降 5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降 3.73%、总胆固醇水平下降 3.25%。
这些指标下降，对预防高血脂有很重要的意义，同时也能进一步降低患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。
2. 防糖尿病
《美国临床营养杂志》上的一篇研究提到，食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。因此，可以坚持定期食用（大约每天 1 次）坚果，作为预防肥胖和 2 型糖尿病的健康饮食的一部分。
3. 缓解焦虑
在坚果中，核桃的 α- 亚麻酸含量较为优秀。有研究表明，α- 亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。
4. 促进睡眠
褪黑素大家都知道，它是大脑松果体分泌的一种激素，能够自然诱导人睡眠，但由于身体或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影响，导致难以入睡。核桃就是富含褪黑素的食物，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的 4 倍。睡眠不好的人平时常吃核桃，可能会对睡眠有帮助，不妨试一试。
▲健康时报任璇 摄
日常吃核桃，记住这 6 点
1. 早餐可以加点核桃
正如文章开头提到的雷丁大学的研究人员在《食物与功能》期刊发表的研究中发现，早餐吃点核桃可增强大脑功能，提升大脑反应速度。富含核桃的早餐，可以急性改善全天的执行功能反应时间，并可能对记忆有延迟保护作用。①
2. 核桃最好带着皮吃
核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，最好带着皮吃。注册营养师刘赟曾在健康时报刊文介绍，核桃不建议剥皮食用，最好同食。由于核桃皮中含多酚类等抗氧化物质，受高温影响和长时间储存会有所损失，一般生鲜核桃保留较多④。多酚类的物质，也正是我们带皮吃核桃时候淡淡涩涩苦味的来源。
3. 每天 2-3 个就正好
核桃油脂含量并不低。《中国居民膳食指南 2022》中建议：坚果每周摄入量为 50～70 克，平均一天的摄入量为 7～10 克左右。折算成带皮的核桃，大约为 2～3 个。⑤
4. 最好是现剥现吃
中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授 2023 年在接受中国消费者报采访时提醒，外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，核桃最好在食用前再剥开外壳。⑥
此外，鲜核桃放到真空袋里抽真空后密封保存，可以有效隔绝氧气，延缓氧化速度。一旦吃到不一样的苦味或哈喇味的核桃，一定要马上吐掉并漱口。
5. 选择原味的核桃
核桃最好选择原味的，没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也少了盐、糖的摄入。
6. 可把核桃入菜吃
核桃除了做直接吃外，核桃入菜也是不错的食用方法，比如和西兰花、紫甘蓝一起做个蔬菜沙拉，或者在做米饭的时候放上一把，做个既美味又营养的核桃饭，既避免了饮食单调，也增加了营养摄入。
来源 健康时报
编辑 周欢 /编审 李枫 /签发 蒲谋