“每天锻炼3小时”错了？医生告诫：过了65岁，锻炼尽量做到这4点

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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一位67岁的退休老人，平时身体不差，血压血脂控制得也还行，饮食清淡，每天早上跑步，下午跳广场舞，晚上散步，还买了哑铃练手臂，累计每天锻炼将近3小时。

他觉得自己做得对，还跟朋友说要“练到80岁不进医院”。两个月后突然膝盖剧痛，走路一瘸一拐，去医院查，软骨磨损严重，腰部肌肉劳损，肾功能数值也开始异常。

医生没说锻炼错了，只说太过了。年纪越大，越不能靠堆时间的方式来追求所谓健康，关键在于是不是“对的方式”。

很多人一退休就开始“搞健康”，锻炼热情一下子起来了。听说走路好，就一天走两万步；听说爬楼梯好，就每天上20层；

还买了各种健身设备，哑铃、拉力器、弹力带，甚至在家装了跑步机。但65岁以后，身体代谢速度、关节结构、肌肉恢复能力都在下降。

如果锻炼方式还像年轻人那样用“强度堆时间”的方式来刺激身体，最后吃亏的不是体力，是耐受能力。

运动是一种刺激行为，它依赖身体的应激—恢复机制才能生效。年轻人的身体在应激后，能迅速调动内分泌系统、修复系统和循环系统进行代谢重建。

但老年人这些系统都在退化，修复能力下降。也就是说，同样是快走半小时，年轻人只需要几个小时恢复，老年人可能得用一天。

连续多天累积下来，不仅恢复不了，还可能把代谢推入疲劳区，出现免疫力下降、情绪不稳、肌肉酸痛、失眠等问题。

美国国家老龄研究所明确指出，65岁以上人群每周锻炼时间不宜超过总计300分钟，超过这个量并不会带来更高收益，反而风险上升。

还得讲一点更细的：65岁之后锻炼的目标不再是“提升体能”，而是“维持稳定”。很多人搞错方向，以为锻炼是为了“增强”，实际身体真正需要的是“不过度下降”。

因为人到了老年期，肌肉量会自然下降，每年减少1%～2%，骨密度下降速度也会加快。如果通过高强度训练来“反向提升”，风险比收益更高。

尤其是那些追求力量训练的老年人，做深蹲、硬拉、提举，动作稍有不当，就容易造成肌肉拉伤、软组织损伤、椎间盘移位。

肌肉拉伤不是最怕的，最怕是“恢复不了”，拖上三五个月，变成慢性疼痛，影响睡眠，影响生活质量。

锻炼时间越长，对心脏的压力也越大。很多人以为跑步、跳操、快走是心肺锻炼的好方式，但老年人心率反应迟缓，冠状动脉弹性下降，在运动中容易出现“供需不平衡”。

特别是剧烈运动之后，体表血管扩张，心脏要拼命工作才能维持血压，这时候如果存在冠脉狭窄，就可能诱发心绞痛，甚至心律失常。

有个71岁的老头，每天坚持骑车上坡，突然有一天骑到一半昏倒在地，送去医院发现是运动性心源性晕厥，查出来三条血管堵了两条。

他一直以为自己“心肺功能好”，但根本没评估心脏负荷能力。

过度锻炼还有个很少被提起的问题，就是肾功能受损。很多人在锻炼后感到浑身乏力，以为是“锻炼有效果了”，但实际上肌肉分解产物在体内积累，肌酐升高，肾脏排毒负担加重。

老年人本身肾小球滤过率下降，如果再加上脱水、长时间不补水、过量蛋白摄入，就会导致肾小管损伤。

有研究统计，过量运动引发的急性肾损伤在老年人群中发病率比青年人高出2.7倍，而且恢复速度极慢。

要讲到这，有个概念就得扔出来了：65岁以后，运动不是“抗衰老”，而是“适应老”。这个转变必须接受。

不能再用年轻时那种“运动=进步”的思维，而是要用“运动=维稳”的角度来看。该做的，是保持肌肉不掉太快、骨骼不塌太快、心率不飘太快、血压不变太快。

所有能维持住的指标，都是胜利。不是多快、多强、多长时间，而是多稳定、少反复、少意外。

适应老年的锻炼必须做到四个关键点。第一，频率要规律，不要断断续续。一天锻炼三小时，不如每天固定半小时。

身体喜欢节律，越是规律，生理系统越容易配合。第二，项目要多样，不能只靠走路。走路仅仅是基础性运动，还需辅以轻力量训练、柔韧性训练以及平衡能力训练。

每周至少安排两次手臂或腿部肌群的轻阻力训练，比如拉伸带、矿泉水瓶，不需要追求负重，只要刺激到肌纤维即可。

第三，心率控制在合理区间。根据年龄调整的运动强度建议：老年人的适宜运动心率区间为（220－年龄）×50%～70%，在此范围内活动可达到"身体发热、呼吸加快但能正常交谈"的运动状态。

超过这个区间，代谢负担会大幅增加，特别是对有高血压、糖尿病、冠心病的老人，非常危险。不要以为戴个手环能监测心率就放心了，真正的控制在于主动降低强度，而不是事后看数据。

第四，一定要注意锻炼后的恢复。很多人锻炼完就继续干家务、赶集、忙东忙西，这样身体根本没法进入恢复通道。

运动过后的20分钟乃是心率恢复的关键时段，此时应寻觅一处静谧之所坐下，放松身心，补充水分。

老年人本身肾血流量下降，水分调节能力变差，运动后如果不及时补水，会导致血液浓缩、血压波动甚至短暂脑供血不足。

严重者可能在几小时后出现头晕、乏力、低血钠，甚至跌倒。

说起来，65岁后的运动，其实更像一场“和身体达成协议”的过程。不是去挑战极限，而是了解极限，尊重极限，然后在极限边缘稳住不掉下去。

不动当然不行，但动得太猛也不行。老人最常犯的错就是“别人说的我就信”，看到邻居跑步就跟着跑，看到电视上说俯卧撑好就开始练。

看到公园有人打太极就也打，一套动作没搞懂就照着练，结果练出肩周炎、腰椎间盘突出、膝盖积液的比比皆是。

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参考资料

[1]伋祥.阳光体育，落实“每天锻炼一小时”[J].体育视野,2021,(20):99-100.