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这种蔬菜花青素含量比蓝莓还高！夏天凉拌吃营养又美味

一到夏天，很多人都没有胃口吃饭。但有一种蔬菜不仅颜值高，营养丰富，最重要的是凉拌着吃还很美味，它就是紫甘蓝。

紫甘蓝在很多减脂餐中可是常客了，搭配上它瞬间能让菜肴颜值飙升。如此吸引人的外表之下，到底拥有哪些特别的营养呢？多吃它，对身体又有哪些好处呢？今天我们就来了解一下！

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紫甘蓝有哪些营养？

紫甘蓝又名紫包菜、紫洋白菜，由于叶子呈紫色而得名，属于十字花科芸薹属甘蓝科结球甘蓝变种。

它在我国种植很广泛，并且非常受欢迎，不仅能增加食欲和菜肴的美感，营养也不错，它和我们常吃的包菜相比，除了颜色不一样，营养上也有些不同，虽然大部分营养成分差异不大，但紫甘蓝的维生素 C、矿物质钾和钙含量都明显高于圆白菜。

维生素 C

紫甘蓝的维生素 C 含量为 26 毫克 /100 克，是圆白菜的 1.6 倍。

钾

圆白菜的钾含量仅为 46 毫克 /100 克，但紫甘蓝的钾含量为 177 毫克 /100 克，是圆白菜的近 4 倍。平时多吃富含钾的食物，对维持血压的健康有帮助。

钙

虽然蔬菜补钙的吸收率不如牛奶，但多少也能补点。紫甘蓝的钙含量比圆白菜高一些，为 65 毫克 /100 克，是圆白菜的 2.3 倍。

花青素

紫甘蓝和圆白菜之所以颜色差异较大，就是因为紫甘蓝富含花青素，这也是它最大的营养特点。大家心目中花青素含量高的蓝莓，其含量普遍在 72~325 毫克 /100 克，而紫甘蓝的花青素含量为 90.5~322 毫克 /100 克，这含量在蔬果界也很有优势。

花青素具有抗氧化、抗炎的作用，长期食用富含花青素的食物，能让体内的炎症标志物水平下降，有助于保护心血管健康、预防认知功能下降。它还可以起到保护视力的作用，不仅能让视力尽快适应黑暗环境，而且还可以改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊。

至于热量，紫甘蓝和圆白菜都不高，分别只有 25 千卡 /100 克和 17 千卡 /100 克，这和大白菜的热量差不多，减肥的小伙伴完全可以放心吃。也正因为紫甘蓝热量低，所以我们在减脂餐里经常能看到它的身影呢。

紫甘蓝和圆白菜部分营养对比 [ 1 ]

营养成分

紫甘蓝

圆白菜

能量

kcal/100g

碳水化合物 g/100g

6.2

维生素 C mg/100g

钙

mg/100g

钾

177

镁

铁

0.4

0.2

锌

0.16

0.12

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紫甘蓝这样做，好吃又健康

紫甘蓝的吃法很多，无论是做熟了吃，还是直接生吃都不错。

生吃凉拌

口感爽脆，营养保留也较为全面，还能起到更好的抗炎效果。可以将紫甘蓝洗干净后，切成细细的丝直接凉拌着吃。

有些人可能会担心，生吃十字花科蔬菜是否会对甲状腺健康有影响。十字花科蔬菜中的异硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大类水解产物，会抑制甲状腺对碘的吸收。在碘摄入不足的情况下，如果摄入大量十字花科蔬菜，会增加甲状腺肿的风险。

虽然如此，我们也不用太担心，对于没有甲状腺疾病的健康人，偶尔一天生吃 100 克紫甘蓝对甲状腺健康不会有危害。

烹调做熟吃

有些人不习惯生吃紫甘蓝的味道，更喜欢把它做熟了吃。紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色或黄色，看起来没有食欲，这是因为紫甘蓝中的花青素容易发生热降解，这也会导致紫甘蓝中花青素含量的降低。

有研究显示，紫甘蓝中的花青素在油炸（3 秒）的情况下会损失 60.58%，炒（3 分钟）会损失 56.96%，微波（3 分钟）会损失 47.16%。二相比于以上这 3 种烹调方式，煮（3 分钟）和蒸（3 分钟）损失的相对较少，分别为 21.54%、22.55%。并且，紫甘蓝加盖蒸 5 分钟，97% 的维生素 C 都还在，即便是蒸 20 分钟，也还有 91% 呢。

所以，如果喜欢吃做熟的紫甘蓝，推荐使用汽蒸的烹调方式。想尽可能地保留紫甘蓝的鲜艳颜色，可以尝试放一些醋或柠檬汁，因为紫甘蓝色素对 pH 值的变化十分敏感，pH=1 时色素保留率接近 100%，且色泽鲜艳，保存良好未被破坏；而随着 pH 值的增大，色素保留率逐渐减小，颜色逐渐由玫红色变为紫红色而后转变为黄色。

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总结：

紫甘蓝不仅营养丰富，还是蔬菜界的颜值担当。不过，要提醒大家，好吃也不能紧着一种蔬菜吃哦，还是要注意平衡饮食，其他的食物也要合理摄入。

那么，你喜欢紫甘蓝凉拌着生吃还是做熟了再吃呢？欢迎评论区互动。

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策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师

审核丨张宇中国疾病预防控制中心研究员 / 博士国家健康科普专家

策划丨一诺

责编丨钟艳平

审校丨徐来林林